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Nos tips pour cuisiner les légumineuses

Les légumineuses, aka haricots rouges ou blancs, fèves, lentilles, pois chiches ou pois cassé, sont hyper bonnes pour toi + pour la planète :

  • Elles contiennent des protéines + des minéraux + des vitamines + des fibres, et sont donc parfaites pour un régime avec moins de viande, de poisson, de produits laitiers ou d’œufs (car ce sont des produits qui sont pas ouf pour la planète).
  • En poussant elles fixent l’azote présent dans l’air et le restituent dans les sols → il y a moins besoin d’utiliser des engrais azotés → moins de gaz à effet de serre et de pollution chimique 🙌

C’est donc une bonne raison pour en cuisiner de plus en plus ! Mais c’est pas toujours facile d’avoir l’inspi. Pourtant il y a un max de trucs super bons à faire avec, alors voilà un guide !

Cuisiner les légumineuses : la base

Si tu achètes des légumes secs, il peut être nécessaire de les faire tremper avant de les cuisiner. Ça prend plus ou moins longtemps selon les types de légumineuses, par exemple 12h pour les haricots mais seulement 4h pour les lentilles brunes (tu peux avoir tous les détails sur cette fiche pratique de l’ADEME).

Mais si t’as pas le temps, tu peux aussi les consommer en conserve ou surgelés par exemple.

Maintenant passons à la pratique : quelques suggestions de recettes 👇

Fèves

Les fèves peuvent se manger cuites ou crues si tu les prends fraîches ! Tu peux en faire plein de choses : les mettre dans des plats mijotés, des soupes, des poêlées, des salades…

Recette légumineuse n°1 : les fèves « à la croque au sel »

Rien de plus simple : des fèves fraîches (autant que tu veux) décortiquées et dégustées simplement avec du sel (ou si vraiment tu veux être gourmand·e, avec une tartine de margarine ou beurre). C’est nickel pour l’apéro ou en entrée !

Haricots rouges

Plein de manières de faire les haricots rouges, c’est notamment un super ingrédient de base à transformer pour en faire des boulettes ou des « steaks » végétaux ! Mais ils sont aussi très bons sous leur forme naturelle, par exemple en chili.

Recette légumineuses n°2 : le chili sin carne

1000 variantes du chili sin carne (comme pour le chili con carne), mais l’idée de base c’est de mélanger :

  • Des tomates concassées
  • Des haricots rouges
  • Des oignons
  • De l'ail
  • Des condiments type piment, cumin, poivre, sel selon tes goûts

Tu peux y ajouter d’autres choses pour le pimper comme du maïs, des poivrons, des carottes etc.

Ensuite tu fais mijoter le tout à feux doux et à couvert une bonne trentaine de minutes (éventuellement fait revenir les oignons et légumes comme poivrons/carottes avant, ça donne un ptit goût caramélisé) et tu sers avec du riz et/ou d’autres types de céréales comme du quinoa ou du boulgour ! Astuce : tu peux le mettre dans des tacos ou burritos pour changer 🌮

Haricots blancs

Tu savais que tu pouvais même faire des recettes sucrées avec le haricot blanc ? Son goût un peu neutre permet de le transformer en cookie par exemple 🍪 En version plus tradi, tu peux juste le mettre en salade, en sauce ou en plat mijoté !

Recette légumineuses n°3 : salade de haricots blancs et carottes au vinaigre balsamique

Fais cuire quelques carottes tranchées + des haricots blancs (à l’eau ça fonctionne bien), égoutte-les puis finis la cuisson en faisant mijoter et en écrasant une partie des haricots pour créer une sauce un peu épaisse. Ensuite tu laisses refroidir, tu rajoutes une échalote émincée et un peu de vinaigre balsamique, du sel, du poivre, et le tout au frais avant de déguster !

Lentilles brunes

C’est les seules lentilles qui doivent tremper un peu si tu les achètes non-cuites 💦 Là aussi il y a 1000 choses que tu peux faire : des steaks, des bolognaises, des terrines… ou des boulettes !

Recette légumineuse n°4 : boulettes lentilles et pois chiches

Tu prends des pois chiches et des lentilles et, s’ils ne sont pas déjà cuits, tu les fais cuire (il en faut en gros 800 g pour 4 personnes). Ensuite tu mixes les pois chiches avec 4 œufs et des épices ou herbes de ton choix (le curry ça fonctionne bien). Puis tu ajoutes les lentilles (et des graines de lin si tu veux les pimper et choper des oméga 3 précieux précieux). Ensuite tu fais des boulettes avec cette pâte, et tu passes au four à 180°C pendant en gros 15 minutes (ou à la poêle avec de l’huile si tu veux vraiment les faire griller).

Lentilles vertes

T’as des mauvais souvenirs de lentilles à la cantine ? Pourtant il y a plein de manières de les préparer et d’en faire des bonnes choses : soupes, tartinades, salades…

Recette légumineuse n°5 : Tartinade de lentilles vertes

Cuit 300 g de lentilles, pendant ce temps émince une échalote et râpe une carotte. Ensuite écrase ou mixe le tout, avec en bonus un peu d’huile d’olive + des graines de lin ! Et hop, plus qu’à tartiner ✨

Lentilles corail

Les ptites dernières de la famille lentilles, franchement faciles à cuisiner (en velouté par exemple). Mais aujourd’hui parlons d’un classique indien (qui peut être remixé à l’infini).

Recette légumineuse n°6 : un dahl

Tu fais cuire tes lentilles. En attendant, tu coupes les légumes avec lesquels tu veux les mélanger (une bonne base, c’est oignons, aïl, et ensuite légumes de saison genre carotte et potiron en automne). Tu mets tout ça à revenir dans une cocotte, puis tu ajoutes tes lentilles et du lait de coco et des épices genre curry, tu laisses mijoter encore un peu et voilàààà un plat super réconfortant !

Pois cassés

Les pois cassés se transforment facilement en purée ! Mais tu peux aussi les faire en tartinade ou en soupe 🥣

Recette légumineuse n°5 : soupe pois cassé et citron confit

Faire cuire tes pois cassés avec du bouillon de légumes (un ptit cube hop là), au bout de 15 minutes ajouter des pommes de terre et des oignons coupés et laisser cuire encore 45 minutes. Une fois que c’est cuit, tu ajoutes un citron confit et tu mixes !

Pois chiches

La reine des légumineuses pour la fin (c’est très subjectif oui 👑), à faire rôtir, à mettre en couscous, en salades, et 1000 autres choses encore !

Recette légumineuse n°7 : pois chiches rôtis

Ultra simple, à déguster à l’apéro ou en accompagnement de n’importe quel plat : des pois chiches (déjà cuits, tu peux les prendre en conserve), que tu étales sur une plaque. Arrose d’huile d’olive et saupoudre d’épices, genre curry ou paprika, ainsi que du sel, et hop tu enfournes à 200°C pendant une trentaine de minutes !

Alors, tu vas tester une de ces recettes ?
  • Ouais ça fait envie !
  • À voir
  • Bof ça me tente pas
Par quoi peut-on remplacer la viande ?

T'en veux plus ?

Si tu cherches d’autres inspi, tu peux jeter un œil à ce livre de recette en ligne de l’ADEME, qui cuisine légumes et légumineuses pour chaque saison !

Sources

ADEME - Les légumes secs aux petits oignons
ADEME - Recettes des 4 saisons à base de légumes et légumineuses

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Esther Meunier
À la recherche de bonnes nouvelles