Tips pour manger végétarien sans carence en fer

Si tu as coché une des 2 premières réponses :

• T'es certainement au courant de l’impact de l’élevage sur l’environnement (pour se rafraîchir la mémoire, c’est ici) et tu as remplacé ta conso de viande par celle d’autres aliments.
• Tu t’es sûrement posé la question, ou alors tu as déjà reçu des remarques au sujet des carences alimentaires.

En particulier les carences en fer (un oligo-élément très présent dans la viande et les fruits de mer). Pourquoi ce stress ? On a posé la question à Charles Brumauld, nutritionniste sur Insta et dans la vraie vie 🤘

Pourquoi conserver un bon apport en fer ?

« Le fer d’origine végétal est moins bien absorbé que le fer d’origine animale (le fer héminique, on dit !) détaille Charles Brumauld. Donc, il faut être un peu plus vigilant·e, même si on n’est pas automatiquement carencé·e lorsqu’on est végétarien·ne. »

Si tu ne consommes pas assez de fer, c’est un problème. Tu risques de ressentir une fatigue physique intense ou des essoufflements. Normal : il est essentiel au bon fonctionnement de ton organisme.

« Il permet à l’oxygène d’être transporté par les globules rouges dans le sang mais aussi dans les muscles. Il est aussi impliqué dans la synthèse de l’ADN ou la fabrication de la dopamine, le neurotransmetteur qui contribue à se mettre en action ! »

Les aliments riches en fer à privilégier

Voilà ses conseils pour éviter les carences et rester au top.

• Privilégier des aliments végétariens riches en fer : algues (dulse, wakamé), soja, graines de sésame, lentilles vertes, haricots blancs, graines de chia, quinoa, germe de blé, pistaches, amandes, œuf entier, olives, haricots rouges…
• Consommer en même temps des aliments qui facilitent l’assimilation du fer : kiwi, citron, poivron, persil plat, jus d’orange…
• Éviter de manger en même temps des aliments qui compliquent l’assimilation du fer : thé vert, café et cacao (à boire à distance des repas), blettes, betteraves, rhubarbe, blé et riz complet, légumineuses (fais-les tremper la nuit si tu en consommes beaucoup), eaux riches en calcium/magnésium, soja, produits laitiers…

Autres conseils pour manger végé sans carence en fer

• On peut très bien être végétarien·ne et en bonne santé. Avant de changer de régime alimentaire, n’hésite pas à consulter un·e nutritionniste ou un·e diététicien·ne. Il ou elle pourra t’accompagner au mieux dans ta transition, en évitant justement de créer des carences !
• Écoute ton corps : si tu ne te sens pas en forme, dans le doute, consulte !
• Même si tu es végétarien·ne depuis longtemps, un changement dans ton rythme de vie doit t’amener à être un peu plus vigilant·e : « Lorsqu’on commence à avoir ses règles (pertes menstruelles) et/ou que l’on fait beaucoup de sport de manière intense, oui, il faut être attentif·ve ! »