Comment manger végétarien ? Toutes vos questions (et les réponses !)

Comment faire sa transition végé ?

⚠️ Ultra-important ⚠️ Avant de changer ton régime alimentaire (quel qu’il soit), parle-en à ton médecin et, idéalement, consulte un·e professionnel·le de santé formé à ces questions. Ça concerne ta santé, donc ne prends pas ça à la légère !

Ensuite le mieux c’est d’y aller progressivement, pour habituer ton microbiote intestinal (les bactéries qui vivent dans ton intestin). Si tu passes d’un seul coup d’un steak-frite par jour à des buddha bowls, tu risques d’avoir des problèmes intestinaux. Une bonne transition peut prendre plusieurs mois ! Ça paraît long, mais mieux vaut prendre son temps plutôt que se lancer trop vite et devoir ensuite faire marche arrière. 

Dernier truc important : manger doit rester un plaisir. Ne te crée pas de frustration. Si tu es végé mais qu’un jour tu as vraiment envie de manger du poisson ou de la viande, bah fais-le. La Terre ne va pas s’écrouler. Et osef de l’avis des autres.

Comment remplacer les protéines animales ?

C’est LA question qu’on a le plus reçue. Pour tout reprendre de zéro : les protéines sont des macronutriments essentiels au bon fonctionnement de ton organisme. Elles apportent notamment des acides aminés que ton corps ne peut pas synthétiser tout seul.

Dans un régime occidental « classique », elles sont essentiellement apportées par la viande et le poisson (où elles sont très présentes). Les œufs et les produits laitiers en contiennent aussi, mais moins, et ces aliments sont aussi plus gras.

On ne peut pas « remplacer » ces protéines animales au sens strict du terme. Genre tu ne peux pas manger un seul et même aliment végétal miracle à la place d'un blanc de poulet. Devenir végétarien/vegan implique de repenser entièrement la composition de ton assiette.

Au quotidien, le mieux est de diversifier au max les sources de protéines végétales. Il existe 3 grands groupes :

• Les céréales (pain, pâtes, riz) qui contiennent des protéines, mais plutôt de mauvaise qualité, donc ne mise pas uniquement sur elles pour combler tes besoins.
• Les légumineuses (légumes secs et soja), l’idéal → t’as peut-être déjà entendu qu’il fallait toujours les combiner avec des céréales, en fait c’est pas vraiment nécessaire. Les légumineuses seules font très bien le taff, à partir du moment où tu manges un minimum de céréales (vive les pâtes 🍝).
• Les fruits à coque (amande, noix…) qui apportent un bonus intéressant.

PS : N’oublie pas les légumes ! Ils sont moins riches en protéines, mais celles-ci sont généralement de bonne qualité.

Quel apport minimum en protéine faut-il avoir par jour ?

Idéalement il faudrait consommer chaque jour 1g de protéine par kg de ton poids. Donc 60g pour quelqu’un de 60kg par exemple. C’est la théorie, mais ça dépend aussi d’autres facteurs comme le niveau d’activité physique par exemple. Mieux vaut consulter un·e diététicien·ne avant de changer de régime alimentaire, pour coller au mieux à tes besoins perso.

Quelles sources de protéines végétales sont les mieux assimilables ?

Les légumineuses, à condition de bien les préparer. C’est-à-dire les faire tremper avant cuisson + les faire cuire assez longtemps + les rincer après la cuisson (avant de les consommer).

Comment ne pas avoir de carences quand on est végétarien ?

Le principal problème pour un·e végétarien·ne ou un·e vegan va être la fameuse vitamine B12. Cette vitamine est exclusivement produite par des bactéries, ni les végétaux ni les animaux ne sont capables de la synthétiser. Elle doit donc venir de leur alimentation. 

Si tu es omnivore, tu reçois de la B12 principalement via la viande et les produits laitiers (surtout ceux au lait de vache). Les oeufs en contiennent aussi mais une autre substance empêche sa bonne absorption #toobad. Ton organisme la stocke : tu as en général une réserve de B12 de deux/trois ans. 

Si tu passes à un régime végétarien, il va falloir chercher cette vitamine B12 dans les produits laitiers, et, s'ils ne suffisent pas, prendre aussi des compléments alimentaires pour éviter une carence.

Je suis flexitarien·ne : à partir de quelle dose de viande/semaine dois-je prendre un complément en B12 ?

Mieux vaut se supplémenter en B12 si tu manges moins de 5 portions (une portion = 100g) de viande par semaine.

J’ai déjà de grosses carences en fer / je fais de l’anémie : je peux quand même devenir végé ?

Oui c’est possible ! D’ailleurs il n’y a pas plus de personnes carencées en fer chez les végétarien·nes/végétalien·nes que les omnivores. Retrouve ici nos astuces pour justement éviter les carences en fer. Est-ce qu’on peut être végétarien quand on a une maladie intestinale (syndrome de l’intestin irritable par ex) ?

Oui techniquement, mais à prendre avec des pincettes. Ça dépend de chaque cas particulier. Si tu es concerné·e, ne fais pas tes propres recherches sur Internet, va directement voir un·e gastro-entérologue et un·e diététicien·ne formé·es à ces questions.

Et si je fais beaucoup de sport ?

C’est possible, la preuve : certain·es sportifs et sportives de haut niveau, comme Lewis Hamilton ou Serena Williams, ne mangent plus de produits d'origine animale 💪 Si tu gères bien tes apports (voir au-dessus) ça ne devrait pas poser de problème. Si vraiment tu pratiques un sport qui nécessite de gros apports en protéine, tu peux aussi compléter ton alimentation avec des poudres de protéines végétariennes/végétaliennes.

Un enfant peut-il être végétarien ?

Aucune étude scientifique n’a prouvé le contraire. Mais là encore : se faire accompagner par un·e professionnel·le de santé.

Comment composer un menu végétarien quand on a un petit budget / pas le temps ?

Pour les petits budgets, ça tombe bien, le régime végé permet de faire des économies ! À condition de ne pas tout remplacer par des simili qui coûtent cher. 

Sur le temps de préparation, une astuce : prépare en avance le week-end, congèle et décongèle ce dont tu as besoin chaque soir. Si besoin d’inspi, l’ADEME te propose ici des recettes des 4 saisons à base de légumes et légumineuses 🧑‍🍳

Comment remplacer les protéines quand on aime ni le tofu, ni les lentilles ?

Bois de l’eau (blague). Déjà, cuisiner le tofu ça s’apprend, et le résultat peut t’étonner ! Ensuite il existe plein de lentilles différentes (brunes, vertes, corail…) donc tu trouveras forcément une catégorie à ton goût 🤞 Manger végé est justement l’occasion de découvrir plein de saveurs et diversifier ton alimentation !

Comment résister à la pression sociale ?

L’alimentation est quelque chose de très complexe, qui touche à l’identité de chacun·e. Tu vas sans doute te prendre des remarques, mais voilà quelques conseils pour essayer de créer un cadre de discussion apaisé : évite toi-même de juger ce que mangent les autres, propose plutôt qu’impose (« tu veux goûter ? » plutôt que « je comprends pas que tu puisses aimer la viande eurk »), et si tu es au début de ta transition alimentaire sois patient·e avec ton entourage qui doit s’habituer.