Comment manger vegan ? Toutes vos questions (et les réponses !)

Peu importe que tu fasses partie de la team convaincue, en plein doute ou réfractaire, tu te poses certainement des questions sur le régime vegan. Qu’est-ce qu’on a le droit de manger ? Les erreurs à éviter ? Et les carences dans tout ça ?

Sur le compte Insta de NOWU, on vous a carrément demandé d’envoyer toutes vos questions. Le médecin-nutritionniste Jérôme Bernard-Pellet, spécialiste du sujet et membre de l’Association de Professionnels de Santé pour une Alimentation Responsable, les a reçues… et vous répond 👀

Quelle différence entre végétarien et vegan ?

On commence par un petit point sur les définitions.

• Végétarien·ne : régime alimentaire sans chair animale (pas de viande, de poisson, de fruits de mer…)
• Pescétarien·ne : végétarien·ne qui mange du poisson et des fruits de mer
• Végétalien·ne : régime alimentaire sans protéine animale et sans protéine d’origine animale (pas d'œuf, de lait, de miel…).
• Vegan : végétalien·ne qui exclut aussi les produits d’origine animale de son quotidien (laine, cuir…)

C’est plus clair ? Allez on enchaîne.

Comment se passer de viande niveau protéine ?

C’est un sujet qui passionne beaucoup, mais qui ne nécessite pas de prendre d’énormes précautions. Il existe 3 grands groupes alimentaires riches en protéines végétales : les légumineuses (lentille, haricot sec…), les céréales (riz, sarrasin…) et les oléagineux (noix, noisette, cacahuète, pistache).

Il suffit de manger, à sa faim et en les diversifiant, des aliments de ces trois catégories pour combler ses besoins en protéines. Tu peux aussi compléter de temps en temps avec des équivalents, comme des steaks végétaux.

Quel apport en protéine faut-il respecter ?

L’apport moyen recommandé est 0,8 g de protéine par jour et par kilo. Une personne de 50 kilos devra donc consommer 40 g de protéine par jour. Et c’est un niveau très facile à atteindre « sans faire exprès ».

Assimile-t-on aussi bien les protéines végétales que les protéines animales ?

Les protéines végétales sont moins bien assimilées par notre organisme que les protéines animales (85% en moyenne vs 95%). Ça ne pose pas de problème particulier, les seules personnes qui doivent faire un peu plus attention à leur apport en protéine sont les personnes en sous-poids.

Comment se passer des oeufs ?

On peut tout à fait être en bonne santé sans manger des œufs. Mais ça peut être galère à remplacer en cuisine, car il joue un rôle de « liant » alimentaire 🍰 Tu peux tester de le remplacer par d’autres produits dans tes recettes, comme la banane, la maïzena ou l’agar-agar.

Comment se passer du lait ?

Il existe plein d’alternatives végétales, comme le lait d’amande, lait d’avoine, lait de soja… Par contre c’est compliqué de trouver un lait végétal avec le même goût que le lait de vache. Mais go tous les tester pour choisir celui qui te convient le mieux !

D’une manière générale, en devenant vegan, tu vas devoir accepter le fait que les goûts seront légèrement différents de ce que tu avais l’habitude de manger, et que tu ne pourras pas entièrement reproduire une alimentation « classique ».

Comment être vegan sans carence ?

La question du fer polarise beaucoup l’attention alors que, comme les protéines, ce n’est pas nécessairement ce qui pose le plus problème. Il n’y a pas plus de carencé·es en fer dans la population vegan que dans la population générale.

Il faut faire attention à trois choses :

• Consommer des légumineuses, riches en fer
• Consommer les inhibiteurs d'absorption du fer (comme le thé) à distance des repas
• Favoriser les facilitateurs d’absorption du fer (comme la vitamine C, la pomme, la papaye ou le citron)

Adopter un régime vegan implique quand même des risques de carence en certains nutriments : la vitamine B12 qui nécessite de prendre des compléments (on en reparle en-dessous), le calcium, le zinc, l’iode… Il faut organiser un minimum son alimentation pour éviter ces carences. Par exemple :

• Pour le zinc : miser sur les oléagineux (à toi le houmous !)
• Pour le calcium : go sur les amandes, le brocoli, le tofu…
• Pour l’iode : les algues sont tes amies (on voulait mettre un emoji maki mais y en a po 🥲)

Faut-il se supplémenter en vitamine B12 ?

Oui ! Avec un grammage de 25 microgrammes/jour (pour un public adolescent/jeune adulte).

Est-ce que les « dupes » végétaux (steak, lardon, bacon végé) sont vraiment mieux d’un point de vue santé ?

Ce n’est pas la solution la plus intéressante d’un point de vue santé. Les industriels ont une fâcheuse tendance à rajouter beaucoup de sel et/ou d’huile de tournesol, ce qui donne des produits trop salés. Ils doivent donc rester l’exception plutôt que la règle.

Après, ils ont un intérêt pour les personnes qui commencent la transition et/ou qui ne veulent pas entièrement transformer leur alimentation. Il existe des produits de qualité, il faut juste faire attention au moment de les choisir (pour ça, n’hésite pas à utiliser des applis comme Yuka qui permettent de scanner tes aliments et donner leur valeur nutritionnelle).

Est-ce qu’être vegan implique forcément de manger beaucoup de soja ?

C’est tout à fait possible d’être vegan sans manger de soja, même s’il est beaucoup utilisé dans les viandes végétales, les substituts de crème et de yaourt.

⚠️ Attention en revanche à fausse croyance comme quoi le soja contiendrait des phyto-oestrogènes et poserait des problèmes de santé → c’est faux. Le soja (consommé sans excès) n’interfère pas avec le système hormonal.

Comment devenir vegan si je n’aime ni les légumineuses, ni le soja ?

C’est possible techniquement, en misant sur les céréales, oléagineux et fruits, même s’il y a plus de risque d’avoir des carences.

J’ai peur de manquer d’énergie en devenant vegan…

Il n’y a pas de raison de manquer d’énergie en étant vegan, du moment que l’on n’est pas carencé·e. La preuve : des sportif·ves de haut niveau, comme le tennisman Novak Djokovic, sont vegan !

Est-ce que je peux être vegan avec une maladie chronique / une greffe de rein ?

Dans le cas d’une greffe, une alimentation vegan bien menée n’est pas un problème, au contraire : elle a un rôle protecteur sur le rein.

Concernant les pathologies de l’intestin en revanche, c’est plus compliqué. Les fibres alimentaires, dont l’alimentation vegan est riche, peuvent avoir un effet irritant. Il faut donc consulter d’abord un professionnel et adapter son alimentation pour qu’elle ne soit pas trop riche en fibres. C’est typiquement un cas de figure où on peut déconseiller le véganisme, car ça peut aggraver les symptômes de la maladie, surtout pendant les périodes de crise.

Est-ce que tout le monde peut devenir vegan ?

Oui, on peut le suivre à tous les âges de la vie, du moment qu’il est bien mené et qu’il n’y a pas de contre-indication en termes de santé. C’est une des conclusions de l’Académie de nutrition et de diététique, qui inclut aussi des situations particulières comme la grossesse, l’allaitement, et la pratique d’un sport de haut niveau.

Consulte quand même un médecin avant de te lancer pour faire le point et choper des conseils utiles pour changer ton alimentation.

Être vegan sur le long terme, ça change quoi ?

En l’état actuel des connaissances, l’alimentation vegan aurait plutôt des conséquences positives à long terme sur l’espérance de vie :

• Elle diminue le risque de diabète de type 2
• Elle diminue le risque de maladie cardio-vasculaire
• Elle prévient tout un tas de pathologies, comme l’obésité, la cataracte, l’insuffisance rénale, le cancer du côlon, le cancer de la prostate…

Quelques études pointent des effets négatifs, comme un plus grand risque de fracture des os, mais plutôt à court terme et sur des régimes vegan mal équilibrés.

Quels livres lire pour se renseigner ?

Les deux recos de Jérôme Bernard-Pellet :

• Comment ne pas mourir : Mieux manger peut vous sauver la vie de Michael Greger : « Excellent, très précis, riche en information. »
• Vegan de Marie Laforêt : « J’ai écrit un de ses chapitres. Plus court, avec plein d'idées de recettes. »

Est-ce que le régime vegan coûte plus cher ?

Tout dépend. Il n’y a pas un, mais des régimes vegan. Si tu as une alimentation vegan « diététique » à base de produits non transformés, alors ça va globalement te coûter moins cher. Mais si tu suis une alimentation vegan « sophistiquée » qui cherche à imiter une alimentation omnivore, avec bcp de dupes végétaux (nuggets, steaks, faux fromage etc), qui coûtent en général plus cher que les produits carnés, alors là ça peut te revenir plus cher !