
10 min
Comment manger vegan ? Toutes vos questions (et les réponses !)
Pauline Vallée
Pauline Vallée
Partage l'article
Peu importe que tu fasses partie de la team convaincue, en plein doute ou réfractaire, tu te poses certainement des questions sur le régime vegan. Qu’est-ce qu’on a le droit de manger ? Les erreurs à éviter ? Et les carences dans tout ça ?
Sur le compte Insta de NOWU, on vous a carrément demandé d’envoyer toutes vos questions. Le médecin-nutritionniste Jérôme Bernard-Pellet, spécialiste du sujet et membre de l’Association de Professionnels de Santé pour une Alimentation Responsable, les a reçues… et vous répond 👀
On commence par un petit point sur les définitions.
C’est plus clair ? Allez on enchaîne.
C’est un sujet qui passionne beaucoup, mais qui ne nécessite pas de prendre d’énormes précautions. Il existe 3 grands groupes alimentaires riches en protéines végétales : les légumineuses (lentille, haricot sec…), les céréales (riz, sarrasin…) et les oléagineux (noix, noisette, cacahuète, pistache).
Il suffit de manger, à sa faim et en les diversifiant, des aliments de ces trois catégories pour combler ses besoins en protéines. Tu peux aussi compléter de temps en temps avec des équivalents, comme des steaks végétaux.
L’apport moyen recommandé est 0,8 g de protéine par jour et par kilo. Une personne de 50 kilos devra donc consommer 40 g de protéine par jour. Et c’est un niveau très facile à atteindre « sans faire exprès ».
Les protéines végétales sont moins bien assimilées par notre organisme que les protéines animales (85% en moyenne vs 95%). Ça ne pose pas de problème particulier, les seules personnes qui doivent faire un peu plus attention à leur apport en protéine sont les personnes en sous-poids.
On peut tout à fait être en bonne santé sans manger des œufs. Mais ça peut être galère à remplacer en cuisine, car il joue un rôle de « liant » alimentaire 🍰 Tu peux tester de le remplacer par d’autres produits dans tes recettes, comme la banane, la maïzena ou l’agar-agar.
Il existe plein d’alternatives végétales, comme le lait d’amande, lait d’avoine, lait de soja… Par contre c’est compliqué de trouver un lait végétal avec le même goût que le lait de vache. Mais go tous les tester pour choisir celui qui te convient le mieux !
D’une manière générale, en devenant vegan, tu vas devoir accepter le fait que les goûts seront légèrement différents de ce que tu avais l’habitude de manger, et que tu ne pourras pas entièrement reproduire une alimentation « classique ».
La question du fer polarise beaucoup l’attention alors que, comme les protéines, ce n’est pas nécessairement ce qui pose le plus problème. Il n’y a pas plus de carencé·es en fer dans la population vegan que dans la population générale.
Il faut faire attention à trois choses :
Adopter un régime vegan implique quand même des risques de carence en certains nutriments : la vitamine B12 qui nécessite de prendre des compléments (on en reparle en-dessous), le calcium, le zinc, l’iode… Il faut organiser un minimum son alimentation pour éviter ces carences. Par exemple :
Oui ! Avec un grammage de 25 microgrammes/jour (pour un public adolescent/jeune adulte).
Ce n’est pas la solution la plus intéressante d’un point de vue santé. Les industriels ont une fâcheuse tendance à rajouter beaucoup de sel et/ou d’huile de tournesol, ce qui donne des produits trop salés. Ils doivent donc rester l’exception plutôt que la règle.
Après, ils ont un intérêt pour les personnes qui commencent la transition et/ou qui ne veulent pas entièrement transformer leur alimentation. Il existe des produits de qualité, il faut juste faire attention au moment de les choisir (pour ça, n’hésite pas à utiliser des applis comme Yuka qui permettent de scanner tes aliments et donner leur valeur nutritionnelle).
C’est tout à fait possible d’être vegan sans manger de soja, même s’il est beaucoup utilisé dans les viandes végétales, les substituts de crème et de yaourt.
⚠️ Attention en revanche à fausse croyance comme quoi le soja contiendrait des phyto-oestrogènes et poserait des problèmes de santé → c’est faux. Le soja (consommé sans excès) n’interfère pas avec le système hormonal.
C’est possible techniquement, en misant sur les céréales, oléagineux et fruits, même s’il y a plus de risque d’avoir des carences.
Il n’y a pas de raison de manquer d’énergie en étant vegan, du moment que l’on n’est pas carencé·e. La preuve : des sportif·ves de haut niveau, comme le tennisman Novak Djokovic, sont vegan !
Dans le cas d’une greffe, une alimentation vegan bien menée n’est pas un problème, au contraire : elle a un rôle protecteur sur le rein.
Concernant les pathologies de l’intestin en revanche, c’est plus compliqué. Les fibres alimentaires, dont l’alimentation vegan est riche, peuvent avoir un effet irritant. Il faut donc consulter d’abord un professionnel et adapter son alimentation pour qu’elle ne soit pas trop riche en fibres. C’est typiquement un cas de figure où on peut déconseiller le véganisme, car ça peut aggraver les symptômes de la maladie, surtout pendant les périodes de crise.
Oui, on peut le suivre à tous les âges de la vie, du moment qu’il est bien mené et qu’il n’y a pas de contre-indication en termes de santé. C’est une des conclusions de l’Académie de nutrition et de diététique, qui inclut aussi des situations particulières comme la grossesse, l’allaitement, et la pratique d’un sport de haut niveau.
Consulte quand même un médecin avant de te lancer pour faire le point et choper des conseils utiles pour changer ton alimentation.
En l’état actuel des connaissances, l’alimentation vegan aurait plutôt des conséquences positives à long terme sur l’espérance de vie :
Quelques études pointent des effets négatifs, comme un plus grand risque de fracture des os, mais plutôt à court terme et sur des régimes vegan mal équilibrés.
Les deux recos de Jérôme Bernard-Pellet :
Tout dépend. Il n’y a pas un, mais des régimes vegan. Si tu as une alimentation vegan « diététique » à base de produits non transformés, alors ça va globalement te coûter moins cher. Mais si tu suis une alimentation vegan « sophistiquée » qui cherche à imiter une alimentation omnivore, avec bcp de dupes végétaux (nuggets, steaks, faux fromage etc), qui coûtent en général plus cher que les produits carnés, alors là ça peut te revenir plus cher !
Interview de Jérôme Bernard-Pellet, médecin-nutritionniste, co-auteur du livre Vegan et membre de l’Association de Professionnels de Santé pour une Alimentation Responsable
Position de l’Académie de nutrition et de diététique au sujet de l’alimentation végétarienne
Comment réduire le gaspillage alimentaire à ton échelle
Help, mon enfant veut être végé : je fais quoi ?
Comment manger végétarien ? Toutes vos questions (et les réponses !)
Comment composer une assiette parfaite pour la planète ?
Comment manger écolo, mais avec un budget étudiant
Comment acheter le plus local possible ?
Lien copié !
Article enregistré