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vegane Lebensmittel
10 min

Wie werde ich vegan? - Die Antworten zu euren Fragen!

Schon mal darüber nachgedacht, vegan zu werden?
  • Bin ich schon
  • Ja, ich könnte es mir vorstellen
  • Nein überhaupt nicht

Vielleicht stellst du dir einige Fragen zur veganen Ernährung. Was darf man essen? Welche Fehler sollte man vermeiden? Und wie stellt man sicher, keinen Vitaminmangel zu bekommen?

Auf dem französischen Insta-Kanal von NOWU (aka unsere Besties von France Télévisions 🥰) hat die Community viele Fragen zum Thema veganer Ernährung gestellt. Der Arzt und Ernährungswissenschaftler Jérôme Bernard-Pellet, Experte auf diesem Gebiet und Mitglied des (französischen) Berufsverbandes im Gesundheitswesen für verantwortungsvolle Ernährung wird all die Fragen beantworten, die ihr euch schon immer gestellt habt.

Was ist der Unterschied zwischen vegetarisch und vegan?

Zuerst die Definitionen:

  • Vegetarisch: Ernährung ohne Fleisch/ Gewebe vom Tier (kein Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte...).
  • Pescetarisch: Vegetarische Ernährung, die aber Fisch und Meeresfrüchte beinhaltet.
  • Vegan: Ernährung ohne Fleisch oder andere Produkte tierischen Ursprungs (keine Eier, Milch, Honig...), auch tierische Produkte aus dem Alltag werden ausgeschlossen (Wolle, Leder...).

Verstanden? Weiter geht's.

Womit ersetzt man tierisches Eiweiß/Protein?

Das Thema ist teilweise sehr umstritten, obwohl es gar nicht so kompliziert ist: Es gibt drei große Nahrungsmittelgruppen, die von Natur aus reich an pflanzlichem Eiweiß sind: Hülsenfrüchte (z.B. Linsen, Bohnen), Getreide (z.B. Reis, Buchweizen) und Ölsaaten und Nüsse (z.B. Walnüsse, Haselnüsse, Erdnüsse, Leinsamen).

Um deinen Proteinbedarf ausreichend zu decken, stellst du sicher, dass deine Mahlzeiten abwechslungsreich sind und Lebensmittel aus diesen Kategorien enthalten. Es gibt auch Ersatzprodukte, die in der Regel aus Zutaten mit vielen pflanzlichen Proteinen bestehen (z.B. vegane Steaks aus Erbsenprotein, Tofu aus Sojabohnen).

Wie viel Eiweiß brauchen wir?

Die durchschnittliche empfohlene Zufuhr beträgt 0,8 g Protein pro Tag und pro Kilogramm Körpergewicht. Eine Person mit einem Gewicht von 50 kg sollte also 40 g Protein pro Tag zu sich nehmen. Das ist ein Wert, den viele schon leicht erreichen, ohne auf eine hohe Proteinzufuhr zu achten.

Werden pflanzliche Proteine genauso gut verwertet wie tierische Proteine?

Pflanzliche Proteine werden von unserem Körper weniger gut verwertet als tierische Proteine (im Schnitt 85 % vs. 95 %). Das stellt allerdings kein besonderes Problem dar. Die einzigen, die etwas mehr auf ihre Proteinzufuhr achten sollten, sind untergewichtige Menschen.

Wie verzichtet man auf Eier?

Ohne Eier kann man sich durchaus gesund ernähren. Es kann aber in der Küche schwer zu ersetzen sein, da es in vielen Rezepten als "Bindemittel" funktioniert. Es kann je nach Gericht aber auch durch andere Produkte ersetzt werden, z.B. Bananen, Speisestärke oder Agar-Agar.

Wie verzichtet man auf Milch?

Es gibt viele pflanzliche Alternativen, z. B. Mandelmilch, Hafermilch, Sojamilch… Allerdings schmeckt keine genauso wie Kuhmilch. Doch probieren geht über studieren - finde heraus, welche dir am besten schmeckt!

Generell gilt: Wer vegan wird akzeptiert auch, dass der Geschmack etwas anders ist als gewohnte mit tierischen Lebensmitteln, und dass die "klassische" Ernährung nicht vollständig nachgeahmt werden kann.

Wie verhindert man einen Nährstoffmangel?

Die Versorgung mit Eisen polarisiert ebenfalls ziemlich, obwohl sie, wie bei den Proteinen, oftmals kein großes Problem darstellt. In der veganen Bevölkerung gibt es nicht mehr Eisenmangelerscheinungen als in der allgemeinen Bevölkerung.

Dabei sollte auf drei Dinge geachtet werden:

  • Hülsenfrüchte essen, die reich an Eisen sind.
  • Eisenabsorptionshemmer (wie Tee) mit Abstand zu den Mahlzeiten konsumieren.
  • Eisenabsorptionsförderer (wie Vitamin C, Apfel, Papaya oder Zitrone) bevorzugen.

Um keinen Mangel zu haben, sollten Veganer:innen auf folgende Nährstoffe achten: Kalzium, Zink, Jod, Vitamin B12.. Nur letzteres, das Vitamin B12 kann nicht ausreichend durch die Nahrung aufgenommen werden und muss durch Nahrungsergänzungsmittel supplementiert werden. Für die übrigen Nährstoffe sollte die Ernährung so gut wie möglich angepasst werden. Zum Beispiel:

  • Für Zink: Ölsaaten und Hülsenfrüchte! (z.B. Hummus).
  • Für Kalzium: Mandeln, Brokkoli, Tofu...
  • Für Jod: Algen oder jodiertes Salz

Sollte B12 als Nahrungsergänzungsmittel genommen werden?

Auf jeden Fall! Und zwar 25 Mikrogramm/Tag (bei Jugendlichen und Erwachsenen).

Sind pflanzliche Ersatzprodukte (Hackfleisch, Wurst, Veggie-Speck) aus gesundheitlicher Sicht wirklich besser?

Aus gesundheitlicher Sicht sind sie auch nicht wirklich besser. Die Industrie hat die unangenehme Tendenz, viel Salz und/oder Sonnenblumenöl hinzuzufügen, was zu übermäßig gesalzenen Produkten führt. Sie sollten daher eher die Ausnahme als die Regel sein.

Aber sie sind z. B. gut für diejenigen geeignet, die mit der Umstellung beginnen und/oder ihre Ernährung nicht vollständig umstellen wollen. Es gibt auch gute Produkte, die möglichst wenig verarbeitet sind und gute Nährstoffverhältnisse haben.

Bedeutet vegan zu sein zwangsläufig, viel Soja zu essen?

Es ist auf jeden Fall möglich, vegan zu sein, ohne Soja zu essen, auch wenn es viel in pflanzlichen Fleischsorten, Sahne- und Joghurtersatzprodukten verwendet wird.

Der Irrglaube, dass Soja Phytoöstrogene enthält und Gesundheitsprobleme verursachen würde ist übrigens vom Tisch. Soja greift (auch bei übermäßigem Verzehr) nicht in das Hormonsystem ein.

Wie kann ich vegan werden, wenn ich weder Hülsenfrüchte noch Soja mag?

Das ist technisch möglich, wenn du auf Getreide, Ölsaaten und Obst setzt. Allerdings ist die Gefahr von Mangelerscheinungen dann größer.

Ich habe Angst, dass mir die Energie fehlt, wenn ich vegan werde...

Es gibt keinen Grund, warum man als Veganer:in nicht genug Energie haben sollte, solange man keine Mangelerscheinungen hat. Der Beweis: Spitzensportler:innen wie der Tennisspieler Novak Djokovic leben vegan!

Kann ich mit einer chronischen Krankheit / einer Nierentransplantation vegan sein?

Im Falle einer Transplantation ist eine richtig durchgeführte vegane Ernährung kein Problem, im Gegenteil: Sie hat eine schützende Funktion für die Niere.

Bei Darmerkrankungen hingegen ist die Sache komplizierter. Die Ballaststoffe, die in der veganen Ernährung reichlich vorhanden sind, können eine reizende Wirkung haben. Daher sollte man zunächst eine medizinische Fachkraft konsultieren und die Ernährung so anpassen, dass sie nicht zu ballaststoffreich ist. Dies ist ein typischer Fall, in dem man von Veganismus abraten sollte, da er die Krankheitssymptome verschlimmern kann, vor allem wenn man sowieso schon starke Beschwerden hat.

Kann jeder Mensch vegan werden?

Ja, man kann sich in jedem Lebensalter vegan ernähren, solange es gut durchgeführt wird und es keine gesundheitlichen Kontraindikationen gibt. Das ist eine der Schlussfolgerungen der Academy of Nutrition and Dietetics, die auch besondere Situationen wie Schwangerschaft, Stillen und die Ausübung von Hochleistungssport einschließt.

Konsultiere trotzdem einen Arzt, bevor du dich auf den Weg machst, um deine Ernährung und mögliche Mängel zu überprüfen und nützliche Tipps für eine Ernährungsumstellung zu erhalten.

Was bringt es, langfristig vegan zu leben?

Nach heutigem Wissensstand hat eine vegane Ernährung langfristig eher positive Auswirkungen auf die Lebenserwartung:

  • Sie senkt das Risiko für Diabetes Typ 2.
  • Sie verringert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
  • Sie beugt einer Reihe von Krankheiten vor, wie Fettleibigkeit, Grauer Star, Nierenversagen, Darmkrebs, Prostatakrebs usw.

Einige Studien weisen auf negative Auswirkungen hin, wie ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche, aber eher kurzfristig und bei schlecht ausgewogenen veganen Diäten.

Ist eine vegane Ernährung teurer?

Das kommt ganz darauf an. Nicht alle Veganer:innen essen das Gleiche. Wenn du eine vegane Ernährung mit unverarbeiteten Produkten befolgst, dann wird sie dich insgesamt weniger kosten. Wenn du jedoch viele Ersatzprodukte für tierische Lebensmittel konsumierst (Nuggets, Steaks, fake Käse usw.), die in der Regel mehr kosten als Fleischprodukte, dann kann es teurer werden!

Haben sich deine Fragen geklärt?
  • Voll!
  • Bin noch ein bisschen verwirrt…
  • Hab nix verstanden.
Klimawandel: Was wäre, wenn alle Menschen vegan leben würden?

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👀 Quellen

Interview mit Jérôme Bernard-Pellet, Ernährungsmediziner und Mitglied des (französischen) Berufsverbandes im Gesundheitswesen für verantwortungsvolle Ernährung
Academy of Nutrition and Dietetics

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Pauline Vallée
Nachbarin von Totoro