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Hülsenfrüchte lecker kochen? Unsere Tipps!

Hülsenfrüchte (aka rote oder weiße Bohnen, Linsen, Kichererbsen oder Zuckerschoten) sind super gut für dich und für’s Klima:

  • Sie enthalten Proteine + Mineralien + Vitamine + Ballaststoffe und sind daher perfekt für eine Ernährung mit weniger Fleisch, Fisch, Milchprodukten oder Eiern (denn das sind Produkte, die nicht so toll für den Planeten sind).

  • Beim Wachsen binden sie Stickstoff aus der Luft und geben ihn in den Boden zurück → Es müssen weniger Stickstoffdünger verwendet werden → Weniger Treibhausgase und chemische Verschmutzung!

Das ist also ein guter Grund, immer mehr davon zu kochen! Allerdings ist es nicht immer leicht, Inspiration zu finden, um sie ideal in die Ernährung einzubauen. Dabei gibt es so viele tolle Sachen, die man mit Hülsenfrüchten machen kann.

Hülsenfrüchte kochen: die Basics

Wenn du trockene Hülsenfrüchte kaufst, musst du sie vor dem Kochen einweichen lassen. Das dauert je nach Art der Hülsenfrüchte unterschiedlich lange, z. B. bei bestimmten Bohnen 12 Stunden, aber nur 4 Stunden bei Tellerlinsen.

Du kannst sie aber z. B. auch aus dem Glas/ der Dose oder tiefgefroren verzehren.

Nun zur Praxis: Ein paar Rezeptvorschläge:

Ackerbohnen

Mit Ackerbohnen kann man eine Menge anstellen: Zum Beispiel Schmorgerichte, Suppen, Pfannengerichte, Salate...

Hülsenfrüchte-Rezept Nr. 1: Ackerbohnen "à la croque au sel" (mit Salz gebraten)

Nichts einfacher als das: Frische Bohnen (so viele, wie du willst) schälen und mit Salz anbraten oder dünsten (oder, wenn du wirklich ein:e Feinschmecker:in sein willst, mit einem Stück Margarine oder Butter). Sie eignen sich hervorragend als Vorspeise oder Beilage!

Rote Bohnen

Es gibt viele Möglichkeiten, Kidneybohnen zuzubereiten. Sie sind vor allem eine tolle Grundzutat für pflanzliche Bällchen oder veganes “Hack”! Aber auch weniger verarbeitet sind sie sehr lecker, z. B. als Chili.

Hülsenfrüchte-Rezept Nr. 2: Chili sin carne (Chilli ohne Fleisch)

Es gibt tausende Varianten von Chili sin carne (genau wie vom Chili con carne), aber die Grundidee ist folgende:

  • Gehackte Tomaten
  • Rote Bohnen
  • Zwiebeln
  • Knoblauch
  • Gewürze wie Chili, Kreuzkümmel, Pfeffer, Salz nach deinem Geschmack.

Du kannst auch andere Sachen zum Aufpeppen hinzufügen, z. B. Mais, Paprika, Karotten, Tofu etc.

Lass das Ganze bei niedriger Hitze und mit geschlossenem Deckel gut 30 Minuten köcheln (eventuell vorher Zwiebeln und Gemüse sowie Paprika/Karotten anbraten, das gibt einen extra-leckeren Geschmack) und mit Reis und/oder anderen Getreidesorten wie Quinoa oder Bulgur servieren! Geheimtipp: Du kannst es zur Abwechslung auch in Tacos oder Burritos essen.

Weiße Bohnen

Wusstest du, dass man aus der weißen Bohne auch süße Gerichte machen kann? Durch ihren relativ neutralen Geschmack lässt sie sich zum Beispiel in Kekse verwandeln. Für traditionelle Varianten kannst du sie einfach in Salate, Saucen und Schmorgerichte geben!

Hülsenfrüchte-Rezept Nr. 3: Salat aus weißen Bohnen und Karotten mit Balsamico

Koche einige in Scheiben geschnittene Karotten + weiße Bohnen in gesalzenem Wasser, gieße sie ab, zerdrücke einen Teil der Bohnen und lass sie weiter köcheln, um eine dickflüssige Soße zu erzeugen. Dann lässt du sie abkühlen, gibst eine gehackte Schalotte und etwas Balsamico-Essig hinzu, würzt mit Salz und Pfeffer und stellst sie vor dem Verzehr kalt!

Tellerlinsen

Auch hier gibt es 1.000 Dinge, die du machen kannst: pflanzliche Pattys, Bolognese, Eintöpfe... oder Bällchen!

Hülsenfrüchte-Rezept Nr. 4: Linsen- und Kichererbsenbällchen

Kichererbsen und Linsen kochen, falls sie nicht schon gekocht sind (du brauchst etwa 800 g für 4 Personen). Mixe die Kichererbsen mit 4 Eiern und Gewürzen und Kräutern deiner Wahl (Currypulver funktioniert gut). Füge die Linsen hinzu (und Leinsamen, wenn du sie aufpeppen und wertvolle Omega-3-Fettsäuren gewinnen willst). Forme aus dem Teig kleine Bällchen und lege sie bei 180°C für ca. 15 Minuten in den Ofen (oder brate sie mit Öl in einer Pfanne).

Grüne Linsen

Hast du schlechte Erinnerungen an Linsen in der Kantine? Wir auch… Dabei gibt es so viele Möglichkeiten, sie lecker zuzubereiten: Suppen, Aufstriche, Salate...

Hülsenfrüchte-Rezept Nr. 5: Aufstrich aus grünen Linsen

Koche 300 g Linsen, schneide in der Zwischenzeit eine Schalotte klein und raspele eine Karotte. Püriere dann alles und gib als Bonus noch etwas Olivenöl + Leinsamen hinzu! Und hopp, nur noch verstreichen.

Rote Linsen

(aka. Korallenlinsen)

Die jüngsten Mitglieder der Linsenfamilie, die ganz einfach zu kochen sind tbh (z. B. als Suppe). Wir stellen dir einen indischen Klassiker vor (der unendlich oft neu ge-remixt werden kann).

Hülsenfrüchte-Rezept Nr. 6: Dal

Koche die roten Linsen. In der Zwischenzeit schneidest du das Gemüse, mit dem du sie mischen willst (eine gute Grundlage sind Zwiebeln, Knoblauch und Saisongemüse wie z. B. Karotten und Kürbis im Herbst). Füge dann deine Linsen, Kokosmilch und Gewürze wie Curry hinzu, lass das Ganze noch ein bisschen köcheln und schon hast du ein superleckeres, wärmendes Gericht!

Zuckerschoten

Zuckerschoten lassen sich leicht zu Püree verarbeiten! Du kannst sie aber auch als Brotaufstrich oder Suppe zubereiten.

Hülsenfrüchte-Rezept Nr. 7: Suppe aus Zuckerschoten und kandierten Zitronen

Koche die Zuckerschoten mit Gemüsebrühe, füge nach 15 Minuten geschnittene Kartoffeln und Zwiebeln hinzu und lasse sie weitere 45 Minuten kochen. Wenn es gar ist, gibst du eine kandierte Zitrone hinzu und pürierst das ganze!

Kichererbsen

Die Königin der Hülsenfrüchte zum Schluss (das ist sehr subjektiv, we know, aber wir lieben sie einfach!), zum Braten, für Couscous, Salate, als Hummus, Falafel und 1.000 andere Dinge.

Hülsenfrüchte-Rezept Nr. 8: Gebratene Kichererbsen

Ultra einfach, als Aperitif oder als Beilage zu jedem Gericht: Gekochte Kichererbsen (z. B. aus dem Glas nehmen), die du auf einem Backblech ausbreitest. Mit Olivenöl beträufeln und mit Gewürzen wie Curry, Paprika und Salz bestreuen und für ca. 30 Minuten ab in den Ofen bei 200 °C!

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  • Mega!!!
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Umwelt und Ernährung: Der perfekte Ernährungsplan für den Menschen

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👀 Quellen

ADEME

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Esther Meunier
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